복부 비만 뱃살 내장지방의 원인과 뱃살 빼는 법

사진 출처 : 정라레 유튜브

 

우리가 흔히 뱃살이라고 하면 피하지방을 말하고 내장지방은 장기와 장기 사이 즉 복강 안쪽의 내장 사이를 연결하고 있는 장 간막에 지방이 쌓여있는 부분을 말한다. 건강에 심각한 영향을 주는 내장지방에 대해 알아보도록 한다.

 

피하지방

 

피하지방은 피부 밑에 쌓여있는 지방을 말하는데 우리가 뱃살을 손으로 잡았을 때 잡히는 부분이다. 지방이 많은 부분은 뼈가 없어 지방을 무한 저장할 수 있는 곳이 배에 집중적으로 쌓여있다. 피하지방은 바로 뱃살을 말한다. 탄수화물을 섭취할 경우 지방으로 전환되면서 쌓이는 게 피하지방이다. 

 

내장지방

 

복강에 내장지방이 축적되는 올챙이배는 복부와 엉덩이에 지방이 가장 많이 축적되어 있는데, 복부에 내장지방이 많이 쌓이면 성인병 위험이 더 높다. 내장 지방이 쌓이면 지방이 녹으면서 간문맥이라는 혈관을 타고 들어가 혈액 속을 떠돌아다니게 된다. 이로 인해 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압이 생기며 인슐린 저항성을 일으켜 당뇨를 발생시키기도 한다.  복부에 쌓여있는 내장지방이 아디포카인이라는 물질을 분비해 만성염증의 주범이 되는데, 몸 이곳저곳에 자꾸 염증이 생긴다면 뱃살을 빼면 염증도 사라진다. 발암성분이 있는 각종 환경독소는 지방에 친화적이기 때문에 우리 몸에 들어오면 지방안에 저장이 된다. 특히 유사호르몬처럼 작용하는 환경독소는 호르몬 교란을 일으켜 남성과 여성의 생식기능을 떨어뜨리고 여성은 자궁근종과 같은 여성질환을 초래한다.

 

내장지방이 생기는 원인

 

노화, 과식, 운동부족, 과음, 스트레스, 흡연, 패스트푸드, 인스턴트 식품, 빵이 내장지방을 쌓이게 한다. 수면이 부족해도 내장지방의 원인이 된다. 내장지방은 포화지방산과 연관이 깊은데 육식을 섭취할 경우 쌓이기 때문에 동물성 지방 섭취를 줄여야 한다. 또한 간에 지방이 쌓이는 지방간은 알콜이 원인이기 때문에 반드시 금주를 해야 한다. 술을 마시지 않아도 생기는 비알콜성 지방간은 과도한 탄수화물 섭취로 인해 중성지방으로 전환이 되어 쌓이면서 비알콜성 지방간이 발생이 된다. 

 

 

뱃살 빼는 법=내장지방 관리법

 

1. 규칙적인 식사와 식사 시간

 

식사 시간이 불규칙하고 밤에 음식물을 섭취하면 부교감신경이 활발해져 영양분 저장이 쉽고 식사 후 바로 잠을 자게 되면 지방으로 전환되기 쉽다. 대체로 식사를 빨리 하는 사람들이 쉽게 살이 찌는데, 그 이유는  음식이 우리 몸에 급하게 쏟아져 들어오면 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린을 과잉 분비해야 한다. 고인슐린혈증 상태가 계속되면 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방합성도 촉진되어 내장지방이 쌓이게 된다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸리는데 뱃살을 위해서 아침·점심·저녁을 정하여 천천히 식사하는 게 좋고 잠자기 3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다.

 

2. 유산소 운동 1시간 하기

 

유산소란 지방을 태워서 쓰는 과정에 산소가 필요한 것을 말하는데 탄수화물은 빠르게 분해될 수 있지만 지방은 분해하는 시간이 많이 필요하다. 그래서 오래하면서 지치지 않는 운동을 하면 도움이 되는데 걷기 운동이 달리기보다 지방연소에 더 효과적이다. 특히 아침 공복에 걷기 운동이 가장 좋지만 잘못하면 근간소도 동반할 수 있기 때문에 올챙이형 비만보다 전체적인 비만이며 근육량이 많고 체지방도 많은 분들에게 적합하다. 

 

3. 흰쌀밥보다 현미밥 먹기

 

백미와 현미는 칼로리에서는 차이가 없지만 흰쌀밥의 혈당 지수는 70이고 현미밥 혈당지수는 55로 현저히 낮아 효과가 있으며 현미는 오래 씹어먹기 때문에 식사 시간도 확보할 수 있고 포만감을 느끼게 되면 폭식이나 과식을 예방할 수도 있다. 또한 식사 후에도 포만감가 든든함이 유지되어 군것질을 줄이게 된다.

 

4. 충분한 단백질 섭취

 

밥, 빵, 면, 떡 위주의 탄수화물을 섭취하면 쉽게 배가 고프게 되어 든든한 식사를 하는 게 중요하다. 식사를 할 때마다 두부, 콩, 생선, 계란, 닭고기 등 단백질을 충분히 섭취하면 좋다. 또한 근육은 기초대사율을 증가시켜 에너지 소비를 늘리기 때문에 근손실 없는 다이어트를 하기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질이 부족하면 근육량이 감소하면서 기초대사량이 감소하고 체중 감량하는데 역효과가 나타난다. 평상시 단백질 섭취는 몸무게 1㎏당 1g 섭취, 다이어트할 때는 몸무게 1㎏당 약 1.2~1.5g 섭취하는 것이 좋다.

 

 

5. 밥량 줄이기

 

뱃살을 줄이기 위해서는 밥은 적게 먹고 단백질 반찬, 해조류, 섬유질이 가득한 채소 반찬을 골고루 섭취하면 변비 예방을 하고 영양결핍으로 인한 탈모, 피부 노화를 예방할 수 있다. 이러한 식사 습관은 각종 비타민과 미네랄 등 충분한 영양을 섭취할 수 있어 대사과정에 도움이 되고 뱃살은 빠지고 젊은 피부를 유지할 수 있다. 이때 주의할 점은 밥양은 적은데 반찬을 짜게 먹으면 혈압이 상승할 수 있어 싱겁게 먹는 게 중요하다.

 

6. 수시로 물 마시기

 

우리 몸의 노폐물을 배출하는 방법은 땀, 대변, 소변을 통해서인데 물을 많이 마시면 노폐물을 배출하고 좋은 것을 채우면서 우리 몸을 활성화시켜 순환이 원활해진다. 수시로 물을 마시면 칼로리가 없는 물이 칼로리를 소비시키면서 장 운동을 촉진하고 변비 해소에 도움이 되며 살이 찌지 않도록 도움을 준다.

 

7. 술 줄이기

 

술의 주 성분은 물과 알콜인데 알코올은 1g당 약 7㎉로 탄수화물이나 단백질보다 더 많은 열량을 내는 고열량식품이다. 알코올은 휘발성 에너지이기 때문에 살이 안 찐다는 생각을 하지만 술에 있는 칼로리를 먼저 사용하여 탄수화물과 지방의 에너지 변화를 더디게 하여 잉여의 에너지원이 지방으로 전환되어 체내에 쌓이게 되면 내장지방이 쌓이게 된다. 또한 술과 함께 먹는 고칼로리의 안주가 지방으로 바뀌어 복부에 축적된다. 술을 먹어야 한다면 지방이나 탄수화물이 많은 안주를 피하고 단백한 견과류와 치즈, 또는 마른안주, 샐러드를 먹으면 좋다. 탕 종류보다는 구이나 회를 섭취하면 좋다.

 

8. 설탕 멀리하기

 

중독성이 강한 설탕은 먹을 수록 자꾸 찾게 되어 우리 몸을 망가지게 한다. 설탕은 뇌의 쾌락 중추를 자극해서 도파민을 분비시키고 기분을 좋아지게 하는데 자꾸 반복되면 내성이 생겨 설탕 섭취량이 많아진다. 설탕을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 췌장에서 인슐린이 과다 분비되는데 혈액 속에 인슐린이 많으면 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다. 특히 가공식품은 설탕이 많이 함유되어 있어 피하는 것이 좋다.

 

9. 간식 먹기

 

배고픔을 참아 허기진 상태에서 폭식과 과식을 하기보다는 아몬드나 캐슈너트 종류의 견과류나 99% 다크초콜릿 2조각, 채소스틱을 간식으로 먹으면 소량으로 먹으면 좋은 저녁식사에 도움이 된다.

 

10. 간헐적 단식하기

 

간헐적 단식이란 12시간 ~ 16시간 동안 공복을 유지하는 것으로 이때 지방이 분해될 수 있도록 우리 몸에 변화가 생긴다. 12시간 정도 음식을 섭취하지 않으면 지방분해 대사가 시작되기 때문에 저녁식사와 다음 날 아침식사 사이 약 12시간 이상 유지하는 것이 가장 쉽게 할 수 있는 방법이다. 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 경우는 지방대사가 이루어지는데 오랜 시간이 걸려 단식 시간을 더 길게 유지하는 것이 도움이 된다. 간헐적 단식을 할 때 에너지 소모가 많은 근력운동이나 고강도 유산소 운동을 하면 지방대사를 촉진하기 때문에 뱃살을 줄이고 내장지방을 줄이는데 효과가 있다. 간헐적 단식의 포인트는 단순히 공복시간을 일정하게 유지하는 것이 중요한 것이 아니라 공복시간에 근력 운동을 해야 효과가 나타난다. 공복 시에 운동은 하지 않고 단식만 하면 간헐적 단식의 효과가 줄어든다.

 

11. 생활 습관

 

위에서 언급한 내장지방 관리법을 습관적으로 잘 지키는 것이 중요하다. 건강은 즐거운 마음으로 적극적이고 규칙적인 생활습관을 유지하면서 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.